El aire que entra, el aire que sostiene: por qué aprender a respirar puede cambiar el rendimiento y hasta la postura

A mí me costó entenderlo hasta que lo vi con mis propios ojos, una tarde cualquiera, en el consultorio de Domingo Sánchez. Tengo enfrente a un hombre de barba corta y voz pausada, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, que me mira como si le hubiera hecho una pregunta demasiado simple. Pero no: le pregunté si respirar era algo que se pudiera entrenar, y él me respondió con una frase que se me quedó pegada en la cabeza, algo así como que los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular y pueden entrenarse. Ahí nomás entendí que lo que uno da por sentado desde que tiene uso de razón, en realidad, se puede mejorar.

Y eso importa más de lo que parece. Porque durante el ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que están generando movimiento. Los que sostienen la respiración, en esa lógica, reciben menos oxígeno en términos relativos y se agotan antes. Cuando el diafragma, el músculo principal de la inspiración, ubicado debajo de las costillas, pierde eficiencia, la sensación de cansancio se acelera y el rendimiento cae. No es una cuestión de pulmones chicos ni de falta de aire en sentido estricto: es que la musculatura que mueve el aire se rinde antes de tiempo.

Entrenar el diafragma, una forma concreta de rendir más

Según lo que me explicó Sánchez, un trabajo específico sobre esa musculatura puede revertir el proceso. En personas con actividad física cardiovascular, entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo: dicho de otro modo, con la misma bocanada de aire el cuerpo rinde más, y se atrasa la llegada del agotamiento. Una revisión sistemática publicada en 2026 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más amplias.

Las horas sentado también pasan factura

Pero acá hay un problema extra, que es el que más me toca en lo cotidiano, y me imagino que a usted también. El sedentarismo. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado, ya lo sabemos cualquiera que haya estado ocho horas frente a la pantalla, es una tracción hacia adelante que genera rigidez en el tórax y dificulta la mecánica de la respiración.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo. No es que nos falte aire en la calle: es que el caparazón que lo contiene se nos va cerrando de a poco, casi sin que nos demos cuenta.

Una técnica simple, al alcance de la mano

La herramienta más accesible para revertir ese cuadro, me dijo Sánchez mientras me miraba las manos, es la respiración abdominal. La técnica es la siguiente:

• Expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto.
• Apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen para verificar cuál se mueve primero; la del abdomen debe la secuencia.
• Practicarla de tres a cuatro veces por día, en bloques de cinco a diez minutos, según la recomendación de la Clínica Cleveland.
• Con el tiempo, esa rutina fortalece el diafragma, reduce la frecuencia cardíaca y baja la presión arterial, además de corregir parcialmente los efectos posturales de las horas sentado.

Lo que más me llevo de la charla, si me permite el atrevimiento de contárselo en primera persona, es la idea de que algo tan aparentemente tonto como aprender a inflar la panza al respirar puede cambiar el rendimiento físico y, de paso, mejorar la postura. Me fui del consultorio con la sensación de que durante años respiré mal sin saberlo, y de que ahora, con cinco minutos varias veces al día, hay margen para hacerlo distinto. Nada mágico, nada milagroso: una rutina breve, un músculo que se entrena como cualquier otro, y un cuerpo que, mientras tanto, sigue agradeciendo.