López Rosetti trazó una hoja de ruta para preservar la autonomía: 150 minutos de caminata por semana y fuerza dos o tres veces

El médico clínico y cardiólogo Daniel López Rosetti propuso una rutina integral para cuidar el cerebro y el corazón basada en caminatas, ejercicios de fuerza, controles médicos periódicos, alimentación adecuada, buen descanso y vida social. La iniciativa apunta a preservar la autonomía a lo largo de los años, entendida como la capacidad de desenvolverse de manera independiente en la vida cotidiana.

Caminatas: 150 minutos por semana como umbral mínimo

Como punto de partida, el especialista sugirió acumular 150 minutos semanales de caminata rápida, una meta que puede distribuirse en bloques de 30 minutos a lo largo de cinco días. A modo de referencia para dosificar la intensidad, explicó que el ritmo elegido debe permitir mantener una conversación sin quedarse sin aire. Desaconsejó, en paralelo, concentrar todo el esfuerzo semanal en una única jornada, ya que la regularidad resulta más provechosa que los picos puntuales de actividad.

Fuerza muscular dos o tres veces por semana

El trabajo de fuerza complementa las caminatas y, según López Rosetti, puede realizarse sin necesidad de un gimnasio. Entre las opciones accesibles mencionó levantarse de una silla y volver a sentarse, realizar flexiones apoyándose contra una pared o recurrir a bandas elásticas y cargas livianas. En personas mayores, vinculó este tipo de entrenamiento con el mantenimiento del tono muscular, el equilibrio y, como consecuencia directa, la autonomía para las tareas de la vida diaria.

• 150 minutos semanales de caminata rápida, repartidos en cinco jornadas de 30 minutos.
• Ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, con opciones domiciliarias como sentarse y levantarse de una silla, flexiones contra la pared o bandas elásticas.
• Controles clínicos periódicos de presión arterial, diabetes, colesterol y otros lípidos.
• Alimentación de tipo mediterráneo, con verduras, frutas y legumbres, y reducción del consumo excesivo de alcohol.
• Atención de la pérdida auditiva y fomento del contacto con otras personas como parte del cuidado cognitivo.

Señales de alerta y criterios de progresión

López Rosetti insistió en que la progresión debe ser gradual y adaptarse a las posibilidades de cada persona. Advirtió que la aparición de mareos, dolor de pecho, palpitaciones o una falta de aire inhabitual durante el esfuerzo obliga a detener la actividad y a realizar una consulta médica. También señaló que la dificultad para respirar en tareas habituales merece una evaluación profesional, dado que puede ser indicio de condiciones subyacentes que requieren seguimiento.

Controles clínicos, alimentación y vida social como piezas del mismo esquema

El programa articula el movimiento con el cuidado clínico general. El especialista destacó la necesidad de controlar la presión arterial, la diabetes, el colesterol y otros lípidos, atender la obesidad y evitar el cigarrillo, dado que tanto el cerebro como el corazón dependen del oxígeno y los nutrientes que transporta la sangre. Sumó a la rutina un descanso adecuado, una alimentación de estilo mediterráneo con verduras, frutas y legumbres, la moderación en el consumo de alcohol y la consulta profesional ante cuadros depresivos.

En ese mismo encuadre, López Rosetti incluyó la atención de los problemas auditivos por su impacto sobre la comunicación y el vínculo con los demás, un factor que, explicó, incide en la estimulación cognitiva y en la calidad de vida. En el aula, la traducción de estas recomendaciones se refleja en clases de educación física que priorizan la constancia por sobre el rendimiento, en talleres de alimentación saludable y en la promoción de actividades grupales que articulen movimiento y socialización, con el objetivo de que los hábitos puedan sostenerse en el tiempo y no queden reducidos a una prescripción pasajera.