Volver a moverse sin apuro: la hoja de ruta que planteó Emiliano Gallegos para retomar el ejercicio con criterio

Pasar buena parte del día sentado y concentrar el movimiento en un rato de entrenamiento es una combinación que el kinesiólogo Emiliano Gallegos puso bajo la lupa. Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte, señaló. Su planteo abarca tanto la vuelta al ejercicio como los hábitos que se mantienen fuera de ese momento, una distinción clave a la hora de evaluar de qué manera se recupera la práctica física después de un parate.

Para quienes trabajan ocho horas sentados, el especialista propuso incorporar pausas activas con movimientos cotidianos. Entre sus ejemplos mencionó usar las escaleras en lugar del ascensor o aprovechar la preparación de un café para hacer algunas sentadillas. La propuesta consiste en sumar oportunidades de moverse durante la jornada, además de la actividad física programada, con el objetivo de interrumpir las posturas prolongadas y reducir el peso de las horas sedentarias sobre el cuerpo.

Evaluar antes de levantar peso

Al organizar el regreso al entrenamiento, Gallegos ubicó la evaluación como punto de partida. Conocer los hábitos de cada persona permite planificar la práctica y ajustar los ejercicios a su situación. Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar, explicó, en una definición que coloca al historial personal como condición previa para definir cargas, frecuencia y tipo de ejercicios.

Esa planificación incluye una frecuencia de alrededor de tres entrenamientos semanales, según recomendó. También supone comenzar con estímulos pequeños y avanzar gradualmente. El aumento de la exigencia, indicó, debe acompañar la adaptación del cuerpo y contemplar las características de quien entrena, de modo que el progreso se construya sobre una base técnica consistente y no sobre la urgencia de los resultados estéticos.

“Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse.”Emiliano Gallegos

Lo que cambia en la rutina

La búsqueda de resultados para el verano puede llevar a retomar o intensificar la actividad de manera apresurada. Frente a esa situación, el kinesiólogo explicó que las estructuras corporales necesitan adaptarse a las cargas y, por eso, aconsejó iniciar con ejercicios básicos antes de incrementar la dificultad. La cantidad de peso queda así subordinada a cómo se realiza cada movimiento, lo que en la práctica del aula o del gimnasio se traduce en sesiones iniciales centradas en la ejecución, con series cortas y baja carga, y una progresión que recién se habilita cuando la técnica se vuelve estable.

• Tres entrenamientos por semana como frecuencia orientativa para la vuelta al ejercicio.
• Comienzo con ejercicios simples y baja carga para asegurar la técnica antes de sumar peso.
• Pausas activas durante la jornada: escaleras, sentadillas junto a la mesa o durante la pausa del café.
• Una vuelta a la calma con estiramientos al cierre de cada sesión.
• Progresión gradual de la exigencia, atada a la adaptación del cuerpo y al nivel de cada persona.