Tres movimientos de Denise Austin para seguir siendo dueño de su propio cuerpo después de los 60

Lo vi por primera vez en una cocina del barrio de Belgrano, en la casa de Marta, que tiene 68 años y acaba de decidir que no va a volver a pedir ayuda para levantarse del sillón. Me dijo, mientras acomodaba la mesa para el desayuno, que el día que tuvo que agarrarse del brazo de su hija para pararse sintió que algo se le había corrido de lugar por dentro. No era dolor: era la sensación, nueva y molesta, de que el cuerpo ya no le respondía como antes. Esa mañana estaba buscando en internet una rutina breve, sin gimnasio y sin aparatos, cuando apareció en la pantalla la cara conocida de Denise Austin, la entrenadora estadounidense que lleva décadas dedicada al fitness para adultos mayores, proponiendo exactamente lo que Marta necesitaba: tres ejercicios, una silla como único implemento y la promesa de trabajar sobre las funciones que se usan todos los días, sin pensarlo, hasta que un día empiezan a fallar.

Levantarse de una silla sin apoyarse, mantener el equilibrio al caminar, impulsarse desde una cama baja o incorporarse desde el piso son movimientos que durante décadas ocurren de manera automática y que, con el paso del tiempo, dejan de ser gratis. La pérdida gradual de fuerza muscular, movilidad y estabilidad no llega de golpe: en general se hace visible cuando esas tareas cotidianas empiezan a costar un esfuerzo que antes no existía. Por eso la propuesta de Austin se inscribe en una lógica preventiva: trabajar las funciones básicas antes de que se deterioren, para preservar la autonomía el mayor tiempo posible.

La rutina completa, paso por paso

El primer movimiento son los toques de glúteo. Hay que pararse frente a una silla firme, con los pies separados al ancho de las caderas, la espalda recta y los brazos extendidos al frente para ayudar al equilibrio. Desde ahí, uno baja como si fuera a sentarse, toca apenas el asiento con los glúteos y vuelve a pararse, sin dejarse caer. El gesto replica una de las acciones más frecuentes del día a día y fortalece piernas y glúteos, que son la base de la estabilidad corporal. Puede graduarse según el nivel físico: quienes necesiten más apoyo pueden sentarse del todo, mientras que los más entrenados apenas rozan el asiento y suben.

El segundo son las flexiones elevadas, una variante que se realiza sobre una superficie alta como una mesa firme, un banco o el respaldo de un sofá. Las manos se apoyan separadas al ancho de los hombros, los codos se flexionan para acercar el pecho al apoyo y se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, con el abdomen activo durante todo el recorrido. Trabaja pecho, hombros y brazos y refuerza la capacidad de empuje que interviene en acciones cotidianas como impulsarse desde una silla o recuperar el equilibrio después de un tropiezo.

El tercero combina vacío abdominal con abdominales en V sentado en una silla. El torso se recuesta unos 45 grados, los pies se despegan del suelo con las rodillas flexionadas y las manos se apoyan al costado de las caderas. El movimiento consiste en acercar las rodillas al pecho mientras el torso avanza, y luego estirar las piernas hacia adelante mientras el tronco vuelve a inclinarse. Austin recomienda 20 repeticiones y, al final, sostener la posición durante 20 segundos. El trabajo sobre el abdomen y el core tiene impacto directo en la postura, en la protección de la espalda y en la coordinación general del cuerpo.

• Toques de glúteo frente a una silla: piernas y estabilidad.
• Flexiones elevadas sobre mesa, banco o respaldo firme de sofá: brazos, pecho y empuje.
• Vacío abdominal más abdominales en V sentado: abdomen, core y postura.

Antes de irme de la cocina de Marta, la vi ensayar el primer movimiento frente a la silla del desayunador. Bajó despacio, tocó el asiento con la punta de los dedos de los glúteos y volvió a pararse sola, sin hacer ruido. Me miró y dijo, con una media sonrisa que le conozco desde hace años: "Mónica, es una ridiculez, pero hace cuarenta años que no me siento así de firme". Le creí. A veces son las cosas mínimas, las que caben en una cocina de Buenos Aires un martes a la mañana, las que terminan sosteniendo la autonomía de toda una vida.