La zanahoria, entera o exprimida: lo que cambia en el vaso y lo que se queda en el camino

Lo confieso de entrada: durante años preparé jugos de zanahoria convencido de que estaba haciendo lo mejor por mi organismo, hasta que empecé a leer con más cuidado lo que dicen quienes estudian nutrición de verdad. Una mañana de estas, en la verdulería de siempre, me quedé mirando una bolsa de zanahorias y le pregunté a Beatriz, la dueña del local, una mujer de 58 años que lleva toda la vida detrás del mostrador, qué pensaba ella sobre la diferencia entre tomar el jugo o comer la raíz cruda. Me miró como si la pregunta fuera obvia y me dijo, sin dudar: 'Mirá, hijo, yo a las zanahorias las como enteras, como cuando era chica en la quinta de mi viejo'. La frase me pareció un buen punto de partida para esta nota.

Qué se queda en el vaso y qué se pierde en el camino

El dato clave es este: cuando uno exprime una zanahoria, el líquido que termina en el vaso concentra agua, potasio y carotenoides, pero deja afuera buena parte de la fibra que tiene la verdura entera. Esa diferencia no es un detalle menor, porque la fibra soluble e insoluble cumple funciones que el jugo no puede reemplazar de la misma manera.

La fibra, explican las especialistas consultadas, regula la velocidad a la que el organismo absorbe los azúcares y contribuye a la salud intestinal. Al quedarse en el bagazo, esa fracción desaparece del jugo. Por eso, aunque el líquido siga siendo una fuente interesante de nutrientes, no cubre las dos funciones que la zanahoria entera sí garantiza.

El papel del betacaroteno y la vitamina A

El betacaroteno es el pigmento que le da a la zanahoria ese color naranja intenso. Una parte de lo que se consume se transforma en vitamina A, un nutriente que el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos vincula con la formación de rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y con el mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal.

La vitamina C presente en el jugo, en tanto, actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno. Sobre el conjunto, la nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, señaló que las vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario y aclaró que la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.

Azúcares, hidratación y la letra chica de las etiquetas

Otro punto que vale la pena mirar de cerca es el azúcar. Como el jugo concentra los azúcares naturales de la zanahoria y se ingiere más rápido de lo que se mastica una zanahoria entera, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y recomienda que representen menos del diez por ciento de la energía diaria. La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, indicó que la zanahoria contiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, por lo que su jugo ayuda a hidratarse, aunque recordó que el agua sigue siendo la referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos.

• El jugo concentra agua, potasio y betacaroteno, pero pierde buena parte de la fibra soluble e insoluble.
• La fibra modera la velocidad con la que el cuerpo absorbe los azúcares y aporta beneficios intestinales que el jugo no reemplaza.
• El betacaroteno se transforma parcialmente en vitamina A, clave para la retina y las mucosas respiratorias y digestivas.
• La OMS recomienda que los azúcares libres, categoría en la que entra el jugo, no superen el diez por ciento de la energía diaria.
• Los jugos envasados pueden sumar azúcares añadidos, por lo que conviene revisar el etiquetado antes de comprar.
• Preparar el jugo en casa permite combinarlo con manzana, limón, pomelo o jengibre, y así ajustar sabor y aporte nutricional.

Vuelvo a la escena del principio, a la verdulería y a la respuesta de Beatriz. Cuando le pregunté por qué prefería comer la zanahoria entera, me dijo algo que condensa bastante de lo que desarrollaron las especialistas: 'Porque la fibra se siente en la panza y no en el vaso'. No lo dijo como afirmación. Quizás, como bien apunta la OMS y recuerdan Begdache y Coogan, lo más razonable sea combinar ambas formas: disfrutar la zanahoria cruda o apenas cocida como fuente de fibra, y reservarse el jugo como una manera práctica de sumar hidratación y nutrientes, sobre todo cuando se prepara en casa y se controla lo que se le agrega.