Queso, manteca o yogur: cómo elegir qué grasas saturadas se quedan en la mesa

Lo confieso: cada vez que alguien me dice que el queso es prácticamente un veneno, me agarra una sonrisa involuntaria. Vengo de una casa donde el queso era presencia asegurada en la mesa familiar y, la verdad, nadie terminó en la guardia por eso. Por eso, cuando me crucé con las recomendaciones del nutricionista Rob Hobson sobre cómo pensar las grasas saturadas, sentí que por fin alguien proponía un criterio que no obliga a demonizar al queso entero ni a sacarse de encima un yogur descremado triste. La idea central que dejó el especialista es bastante simple y, al mismo tiempo, bastante revolucionaria para los manuales de dieta clásicos: a la hora de decidir qué se queda en la heladera y qué pasa a ser visita ocasional, no alcanza con mirar el porcentaje de grasa saturada en la etiqueta. Hay que mirar todo el paquete. Es decir, la matriz del alimento: qué proteínas lo acompañan, qué calcio trae, si pasó por un proceso de fermentación o si su estructura está más concentrada. Esa es la diferencia entre un queso, un yogur, una crema o una leche de coco, aunque los cuatro figuren en la lista negra de los manuales que solo cuentan gramos de grasa saturada.

Queso y yogur: la misma grasa, distinta matriz

Hobson, que se desempeña como nutricionista en el Reino Unido, planteó que la mayoría de las personas no necesita excluir al queso de la alimentación por el simple hecho de contener grasas saturadas. Su sugerencia concreta fue mantener una porción cercana a los 30 gramos, equivalente a una feta finita o dos fetas gruesas según el corte. ¿Por qué esa cifra y no otra? Porque en esos 30 gramos se concentran entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas, pero también una cantidad interesante de proteínas y de calcio, y esa combinación cambia la manera en que el cuerpo procesa la grasa. Una de las hipótesis que manejan los investigadores es que el calcio presente en el queso se une a ciertos ácidos grasos y termina dificultando su absorción en el intestino. Es decir: la grasa no viaja sola, y eso modifica el resultado final.

Con el yogur entero natural la lógica es parecida. Un pote de 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos de grasas saturadas, pero a cambio ofrece calcio, proteínas y, cuando se trata de versiones con cultivo, bacterias beneficiosas. El consejo del nutricionista fue elegir yogur entero natural, sin azúcar agregada, y enriquecerlo en la mesa con fruta fresca, semillas o frutos secos. Para el kéfir, esa bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras que en los últimos años empezó a verse en cualquier dietética del barrio, Hobson sugirió las versiones naturales y sin azúcar, por el mismo motivo que en el yogur: la fermentación cambia la matriz y aporta microorganismos que suman a la salud intestinal.

Crema, manteca y leche de coco: para usar con cuchara chica

Ahora bien, no todos los productos que contienen grasas saturadas juegan en la misma liga. Hay un grupo donde la concentración de grasa es tan alta que el nutricionista recomendó moderar la cantidad y la frecuencia. La crema, por ejemplo, aporta entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas por cucharada sopera según la variedad, y carece del calcio y la estructura proteica del queso. La sugerencia fue utilizarla en dosis chicas: como acompañamiento de un poste o como ingrediente de una salsa, pero no como base diaria de una comida.

La manteca escala un escalón más: una sola cucharada puede aportar cerca de 7,3 gramos de grasas saturadas. Aquí ya no hay calcio ni proteínas que cambien la matriz, así que el criterio es simplemente medir el uso. Y la leche de coco entera presenta la concentración más alta de toda la lista: puede superar los 13 gramos por cada 100 mililitros. Para quienes la usan seguido, Hobson aconsejó recurrir a versiones reducidas en grasa, aclarando que su estructura no tiene nada que ver con la de un lácteo, por más que se la llame leche.

• Queso: porción sugerida de 30 gramos, aporta entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas junto con proteínas y calcio.
• Yogur entero natural: pote de 150 gramos con alrededor de 5 gramos de grasas saturadas, preferentemente sin azúcar y enriquecido con fruta, semillas o frutos secos.
• Kéfir: elegir versiones naturales sin azúcar agregado, por su contenido de bacterias y levaduras beneficiosas.
• Crema: cucharada de 3,5 a 5 gramos de grasas saturadas, reservar para ocasiones puntuales como una salsa o un postre.
• Manteca: cucharada con cerca de 7,3 gramos de grasas saturadas, usar en cantidades pequeñas y poco frecuentes.
• Leche de coco entera: hasta 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros, se recomiendan las versiones reducidas en grasa.

El caso de las carnes mereció un párrafo aparte. Hobson diferenció los cortes grasos de las opciones magras: estas últimas, señaló, aportan proteínas de buena calidad, hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes que cuesta conseguir por otras vías y que pueden formar parte de una alimentación saludable. La clave, otra vez, está en la elección del corte y en la cantidad que se sirve en el plato, más que en una prohibición general. Lo que vuelve una y otra vez en el razonamiento del nutricionista es la misma idea: el alimento es mucho más que su nutriente estrella, y mirar la composición completa termina siendo la forma más honesta -y la más realista- de armar un menú de todos los días sin perder el placer de sentarse a comer.