Ensalada que sustituye al plato principal: la fórmula en cuatro ingredientes

Sumar proteínas, fibra y grasas saludables permite que una ensalada deje de ser un acompañamiento y pase a ser un plato principal. La base de la receta es combinar al menos tres vegetales de colores diferentes, una fuente proteica de origen animal o vegetal, un hidrato de carbono y una grasa de calidad.

¿Qué vegetales no pueden faltar?

Con la llegada de la primavera y el verano, las ensaladas vuelven a ganar espacio en la mesa. La nutricionista Natalia Escames advierte que el error más común es quedarse con una o dos variedades de vegetales.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

La especialista recomienda incorporar hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada, para sumar colores y texturas.

¿Cómo logra que el plato sacie?

Según Escames, la proteína es el ingrediente que no puede faltar. Propone combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. La fibra, por su parte, ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia.

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

Las grasas saludables completan la fórmula con palta, frutos secos o aceite de oliva. En cuanto a los hidratos, arroz yamaní integral, papa, batata, choclo o mandioca aportan volumen y energía sostenida. Hierbas frescas y un ingrediente crocante cierran el plato.