Después de los 40, el entrenamiento pide otra lógica

Hay una escena que Patricia Sangenis reconoce con frecuencia en su consultorio: una persona que se/trainingó durante años sin faltarle constancia de repente sube de peso, pierde rendimiento o tarda cada vez más en recuperarse, aun cuando no cambió sus hábitos. El problema, dice la médica cardióloga especialista en medicina del deporte y longevidad, no está siempre en la falta de esfuerzo, sino en esperar que el cuerpo responda con la lógica de la juventud.

Después de los 40, la recuperación se vuelve más lenta, la masa muscular pierde terreno con mayor rapidez y la reacción a las rutinas cambia. Frente a ese escenario, la inversión que Sangenis considera más importante para las mujeres es construir músculo, porque ese tejido sostiene el cuerpo no sólo de forma literal, sino también en términos de independencia funcional durante los años posteriores a los 50.

La entrenadora personal estadounidense Michaela Bentley lived esta transformación en primera persona. A los 60 años identificó que el punto ciego no había sido el esfuerzo, sino la forma de organizarlo. Su experiencia personal le mostró el cambio de una manera difícil de olvidar: emepecé a subir de peso y todo lo que había hecho durante toda mi vida para mantenerme en forma dejó de funcionar. El mensaje que propone para otras personas de su edad es claro: la constancia importa, pero la estructura también.

Menos variedad y más repetición

Uno de los ajustes que puede parecer contraintuitivo es aceptar la repetición. Cambiar de rutina cada semana resulta estimulante y evita el aburrimiento, pero impide medir si la fuerza está aumentando o si la técnica se está perfeccionando. Repetir los movimientos principales durante un tiempo permite registrar avances reales y afinar la ejecución, en lugar de correr detrás deqd stimulus siempre nuevo.

• Priorizar los movimientos principales y mantenerlos durante varias semanas para poder medir el progreso.
• Aumentar de forma gradual la carga, las repeticiones o el volumen total cuando el esfuerzo deja de desafiar al músculo.
• No perseguir un número fijo de repeticiones: la referencia es que las últimas resulten difíciles sin perder la técnica.
• Respetar al menos dos minutos de pausa entre series exigentes y reservar días de descanso.
• Sumar movimiento cotidiano, como caminar, subir escaleras o hacer tareas domésticas, para elevar el gasto diario sin sumar fatiga.
• Cuidar el sueño, porque el cuerpo se adapta durante la recuperación y no durante el esfuerzo.

En cuanto a la alimentación, Bentley fue directa: para perder grasa, el total de calorías importa más que discutir si provienen de carbohidratos o de grasas. La orientación general es trabajar sobre el balance energético, sin demonizar ningún macronutriente y evitando estrategias demasiado restrictivas que comprometan la recuperación y la masa muscular. En ese sentido, la nutrición deja de ser un detalle complementario y pasa a formar parte del entrenamiento.

“La mejor inversión que una mujer puede hacer es construir músculo que la va a sostener durante las próximas décadas.”Patricia Sangenis

Volver a esa primera escena del consultorio ayuda a entender por qué la frustración aparece. Cuando una persona nota que el cuerpo ya no responde como antes, la reacción natural suele ser aumentar la intensidad, cambiar de rutina o compensar con más esfuerzo. Sin embargo, el camino máseffective pasa por otra dirección: conservar la estructura, ajustar la progresión, dormir lo suficiente y sostener una alimentación que acompañe el trabajo. El objetivo no es seguir haciendo exactamente lo mismo, sino construir un entrenamiento que pueda sostenerse con salud durante décadas.