Vonda Wright: cuatro pilares para preservar músculos y huesos después de los 35 años

La cirujana ortopédica Vonda Wright sostuvo que el cuidado de la salud física entre los 35 y los 45 años requiere observar más allá del peso corporal, ya que la composición entre músculo y grasa puede modificarse aun cuando la balanza registre el mismo número. De acuerdo con la especialista, esa franja etaria resulta decisiva para definir la capacidad de movimiento con la que se llegará a edades avanzadas, por lo que planteó una rutina estructurada en cuatro ejes: entrenamiento de fuerza, estímulos de carga para los huesos, trabajo de movilidad y descanso suficiente.

Fuerza para sostener la masa muscular

Wright recomendó dedicar al menos dos sesiones semanales a ejercicios de fuerza con cargas altas y series cortas, entre los que mencionó sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción que involucran varias articulaciones en simultáneo. La médica aclaró que el objetivo no es exhibir un número en la balanza sino preservar y desarrollar masa muscular, un tejido que tiende a reducirse a partir de la cuarta década de vida si no recibe estímulo específico.

• Sentadillas
• Peso muerto
• Movimientos de empuje (press de banca, por ejemplo)
• Movimientos de tracción (dominadas o remo, entre otros)

Huesos que necesitan impacto

La especialista explicó que la densidad ósea alcanza su pico cerca de los 30 años y que, a partir de ese momento, requiere actividades que transmitan carga mecánica al esqueleto para mantenerse. Entre las opciones mencionó correr, saltar y subir escaleras, siempre adaptadas a las posibilidades individuales, e insistió en la importancia de acompañar esos estímulos con una alimentación que aporte proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales clave para la matriz ósea.

“La densidad ósea llega a su máximo alrededor de los 30 años y luego necesita estímulos que ayuden a conservarla”Vonda Wright, cirujana ortopédica

Movilidad, equilibrio y descanso

Wright sumó a su planteo el trabajo diario de movilidad articular y prácticas como yoga, pilates o tai chi, a las que atribuyó beneficios sobre el equilibrio y la reacción de los pies, capacidades asociadas a la prevención de caídas en la vida cotidiana. Para la parte aeróbica, propuso una distribución de 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado, y advirtió que repetir entrenamientos de alta intensidad con demasiada frecuencia puede incrementar el riesgo de lesiones en lugar de mejorar la capacidad cardiovascular.

El cuarto pilar de la propuesta es el descanso. La médica aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y el momento de ir a la cama, y reducir el consumo de alcohol por su efecto sobre las fases de sueño profundo, período en el que se consolidan buena parte de los procesos de reparación muscular y ósea. Según Wright, sostener de manera simultánea estos cuatro ejes a lo largo de la década de los 40 puede contribuir a que las personas lleguen a la vejez con mayor autonomía y menor dependencia de terceros, aunque aclaró que la velocidad y la profundidad de los cambios físicos varía de un individuo a otro en función de la genética, los antecedentes clínicos y el estilo de vida previo.