Una taza diaria de arándanos: el aliado cotidiano que empieza a mapearse en la salud cardiovascular

Una taza de arándanos al día, equivalente a unos ciento cuarenta gramos, alcanza para activar una serie de mecanismos cardiovasculares que la literatura científica viene describiendo con creciente detalle. Los estudios disponibles coinciden en que esta porción resulta suficiente para observar efectos sobre la presión arterial, los niveles de colesterol LDL y la regulación de la glucosa en sangre, tres variables que en conjunto definen buena parte del riesgo cardíaco en adultos de mediana edad y mayores.

Antocianinas y óxido nítrico: cómo se relajan los vasos

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El compuesto sobre el que pivotean los hallazgos más recientes es la antocianina, el pigmento que otorga a los arándanos su característico color oscuro. Según explicó Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center, esas moléculas estimulan en el organismo la producción de óxido nítrico, una sustancia que facilita la relajación y la apertura de los vasos sanguíneos. Cuando las arterias se distienden, la sangre circula con menor resistencia y la presión tiende a descender, un fenómeno que la literatura describe como mejora de la función endotelial.

“Esas moléculas estimulan la producción de óxido nítrico en el organismo, una sustancia que facilita la relajación y la apertura de los vasos sanguíneos.”Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center

• Aportan cuatro gramos de fibra por taza, cerca del quince por ciento de la ingesta diaria recomendada para adultos.
• Durante la digestión, la fibra fermenta en el intestino y genera ácidos grasos de cadena corta que pasan al torrente sanguíneo y participan en la regulación de la presión arterial.
• La misma fibra ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, un beneficio que se amplifica en personas con resistencia a la insulina.
• También contribuye a reducir el colesterol LDL, la fracción considerada más riesgosa para la salud cardiovascular.

La mirada del cardiólogo y el escenario metabólico

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En esa misma dirección se pronunció Parveen Garg, cardiólogo de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California, quien planteó que los arándanos podrían mejorar también la función endotelial, es decir, el comportamiento de la capa de células que recubre el interior de los vasos sanguíneos y regula su elasticidad. Para personas con resistencia a la insulina o con factores de riesgo cardíaco, el beneficio se amplifica: en esos casos la presión elevada suele ir acompañada de alteraciones metabólicas, por lo que un alimento con varios efectos simultáneos gana valor dentro de una dieta equilibrada.

Los especialistas resaltaron que el consumo regular de arándanos también se asocia, según la evidencia acumulada, con una menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas a largo plazo, entre ellas algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos. A nivel práctico, Bobrick aclaró que la versión congelada conserva las propiedades activas, lo que vuelve más accesible la incorporación del hábito durante todo el año y allana la barrera económica que muchas veces limita el acceso a fruta fresca fuera de temporada.