Plancha con rodillas apoyadas y puente: dos aliados para cuidar el abdomen después de los cincuenta

Acomodé la silla de madera contra la pared del comedor y me quedé un momento observándola, como si desde ahí pudiera entender por qué tantas personas mayores me cuentan, cada vez que paso por el pueblo, que les cuesta levantarse de la cama sin quejarse de la cintura. Esa imagen se me cruzó mientras leía las recomendaciones que difunden la Clínica Mayo y la Asociación Americana del Corazón para fortalecer el abdomen después de los cincuenta: dos ejercicios sencillos, la plancha adaptada con rodillas apoyadas y el puente de glúteos, aparecen una y otra vez como puerta de entrada a un trabajo de fuerza que va mucho más allá de la panza.

Fortalecer la zona media a esta altura de la vida no se reduce a una cuestión de imagen frente al espejo. Involucra la coordinación entre abdomen, espalda baja y caderas, y por eso mismo termina repercutiendo en el equilibrio cotidiano, en la manera de caminar y hasta en la postura al sentarse. La clave, según repiten los manuales, está en la alineación del cuerpo y en adaptar cada movimiento a las posibilidades de cada uno, en lugar de copiar la versión que se ve en las redes sociales.

La plancha con rodillas apoyadas, paso a paso

• Apoyarse sobre los antebrazos y las rodillas, con los codos ubicados justo debajo de los hombros.
• Mantener la cabeza alineada con la columna, mirando el suelo, sin tensar ni flexionar el cuello.
• Contraer el abdomen como si se llevara el ombligo hacia la espalda, sosteniendo la posición algunos segundos.
• Vigilar que la zona lumbar no se hunda ni se arquee en exceso durante el esfuerzo.
• Respirar de manera regular, sin contener el aire, y repetir las veces que el cuerpo tolere.

Esta variante, descripta por Mayo Clinic entre los ejercicios recomendados para trabajar la zona media, reduce la exigencia respecto de la plancha tradicional sobre los pies. Para vecinos como Roberto, de 57 años, que me cruzó en la vereda mientras llevaba los nietos al colegio, la diferencia fue concreta: con las rodillas apoyadas pudo sostener el ejercicio sin que le temblaran los brazos ni aparecer esa punzada en la parte baja de la espalda que lo hacía abandonar a los pocos segundos.

El puente, otro clásico con más protagonistas de los que parece

La Asociación Americana del Corazón incluye al puente en sus guías de fortalecimiento y estabilidad. El movimiento es bien conocido: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas y los pies apoyados en el piso, se activa el abdomen y se eleva la pelvis hasta formar una línea recta entre rodillas, cadera y hombros. Lo que muchas veces se pasa por alto es que, además de los glúteos, este ejercicio recluta a las caderas y a la espalda baja, lo que lo convierte en un trabajo de zona media en toda regla.

La indicación, en ambos casos, es evitar que el esfuerzo se traslade al cuello: la cabeza debe quedar apoyada en el piso sin empujar, y la respiración, acompañar el movimiento. Esa atención a los detalles es la que separa a un ejercicio útil de un mal trago para la columna.

Antes de lanzarse a probar, hay un llamado de atención que Mayo Clinic repite con insistencia: quienes tengan osteoporosis, problemas de espalda o cualquier otra condición de salud deberían consultar antes con un profesional. Adaptar un apoyo, como apoyar las rodillas en el caso de la plancha, no convierte automáticamente al movimiento en una opción segura para todos. La elección debe considerar la situación individual y, si hace falta, la supervisión de un kinesiólogo o un médico de cabecera.

Estos dos ejercicios forman parte de un esquema más amplio. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan para las personas de 65 años o más combinar actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, trabajando los principales grupos musculares, incluido el abdomen. La constancia, coinciden los especialistas, termina siendo más importante que la intensidad: pocos minutos, bien hechos y en forma regular, suelen rendir más que una sesión larga y abandonada a los pocos días.

Un cambio que empieza con algo tan chico como una silla en la cocina

Volví a mirar la silla apoyada contra la pared del comedor y entendí que el verdadero punto de partida no estaba en comprar elementos nuevos, sino en animarse a probar dos movimientos que no llevan más de diez minutos y que se pueden hacer en cualquier rincón de la casa. Para los vecinos que me hablaron del tema en los últimos meses, la diferencia se notó en gestos tan simples como levantarse de una silla sin ayudarse con las manos, cruzar la calle sin perder el equilibrio o jugar con un nieto en el piso sin quedar doloridos al día siguiente. Después de los cincuenta, el abdomen no se entrena solo por vanidad: se entrena para sostenerse en la vida cotidiana con un poco más de autonomía y, por qué no, con un poco más de placer.