Lo que tirás con la piel: cuánto aporta cada cáscara y cómo prepararla con cuidado

Muchas veces la cáscara termina en la basura sin que nadie se pregunte qué contiene. La piel del mango, la banana, el kiwi, la sandía y algunos tipos de calabaza guardan fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes. En ciertos casos, esas proporciones superan a las de la pulpa, según indican investigaciones sobre subproductos vegetales.

Antes de sumar cualquiera de estas partes a una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos. Es un paso simple que conviene no saltear.

Lo que aporta cada cáscara

• Mango: fibra, vitamina C y vitamina E. Su uso en polvo se estudia para incorporarlo a productos horneados y pastas.
• Banana: se utiliza en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes.
• Kiwi: puede comerse entero, con piel. En la variedad dorada, la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.
• Sandía: la parte blanca y firme contiene citrulina, asociada a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio.
• Calabaza: la parte exterior es considerada comestible por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Se identificaron antioxidantes en la cáscara de la calabaza moscada.

Precauciones y formas de preparación

La cifra de fibra que se registró en la piel del mango, entre 36 y 78 gramos cada 10 gramos de cáscara seca, corresponde a material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Además, la piel del mango puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

En la banana, la cocción es la forma más frecuente de prepararla y no es necesario comerla cruda. En la sandía, encurtir la parte blanca es una preparación tradicional, aunque el proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen. En la calabaza bellota y la delicata, la piel suele quedar tierna después de cocinarla y no requiere pelado.

Sobre el lavado, la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo. Según ese organismo, los niveles que quedan son muy inferiores a los que representan un riesgo para la salud.