La pelea por madrugar empieza la noche anterior: claves para ajustar el reloj sin perder descanso

Lo confieso: yo fui de esas personas que durante años pusieron el despertador a las seis y media, lo postergaron cuatro veces y terminaron levantándose con el tiempo justo para correr al colectivo con la taza de café a medio servir. Hasta que empecé a prestarle atención a lo que pasa del otro lado de la alarma, es decir, a la noche, y entendí que madrugar no se decide cuando suena el teléfono sino mucho antes, cuando uno elige a qué hora deja de mirar la pantalla y apaga la luz.

Para quienes estén pensando en correr el despertador unos minutos más temprano, el primer paso no es tan heroico como parece. Dejar la ropa lista, organizar el desayuno y tener claras las dos o tres tareas prioritarias del día reduce la cantidad de decisiones que el cerebro tiene que tomar a las seis de la mañana, cuando todavía no terminó de arrancar. La organización nocturna libera energía mental para el resto de la jornada.

Dormir las horas que hacen falta

Esa organización necesita un espacio: las horas de sueño. Una vez elegido un horario de despertar que se pueda sostener en serio, hay que retroceder en el calendario y calcular a qué hora conviene acostarse. Las recomendaciones generalizadas de Mayo Clinic y de la Organización Mundial de la Salud ubican el descanso saludable de los adultos en torno a las siete u ocho horas por noche, aunque cada cuerpo tiene sus particularidades.

Si el nuevo horario cae lejos del actual, la transición se hace mejor de a poco. La constancia al acostarse y al levantarse, incluso los fines de semana, es lo que ayuda a regular los períodos de sueño y vigilia. Las grandes diferencias entre lo que se duerme un sábado y un lunes son enemigas del reloj biológico.

La luz como aliada del reloj interno

La luz cumple un papel central y a veces subestimado. La exposición a la luz natural por la mañana tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la iluminación brillante del atardecer y de la noche puede retrasarlo. Abrir las cortinas apenas suena la alarma, desayunar cerca de una ventana o dar una vuelta corta por la vereda son formas simples de sumarle luz matinal a la rutina y decirle al cuerpo que el día empezó.

Por la noche, el ambiente cuenta tanto como la voluntad. La OMS recomienda reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y procurar un dormitorio con oscuridad, silencio y una temperatura agradable. La actividad física durante el día puede favorecer la conciliación del sueño, sin necesidad de realizarla a primera hora.

Durante la transición puede aparecer somnolencia diurna, pero las siestas largas o tomadas demasiado cerca de la hora de dormir suelen jugar en contra. Mayo Clinic también desaconseja las comidas abundantes, la cafeína, la nicotina y el alcohol en las horas previas a acostarse, porque alteran la calidad del descanso y, a la larga, conspiran contra ese levantarse temprano que uno tanto quiere.

Si, pese a sostener hábitos regulares, persisten los problemas para dormir, los despertares frecuentes o una somnolencia diurna intensa, conviene consultar a un profesional de la salud. A veces lo que parece un problema de horario esconde un trastorno del sueño que necesita acompañamiento médico, y hacerse el desentendido termina costando más que la consulta.

Vuelvo al principio, a ese despertador que sonaba y sonaba y sonaba mientras yo lo postergaba con la mano todavía dormida. Hoy sigo madrugando, pero entendí que la diferencia no la hace el timbre sino lo que hice la noche anterior: dejar la ropa lista, apagar el celular a horario, abrir la ventana al levantarme. Madrugar, en definitiva, es un proyecto que empieza cuando todavía es de noche.