La cena ideal para dormir como se debe: qué llevar al plato y qué dejar afuera esta misma noche

A mí siempre me pasa lo mismo: termino el día con hambre, miro la heladera y termino armando un plato a las diez de la noche, cuando ya estoy en pijama y con un ojo cerrado. Después, claro, me doy vuelta en la cama como una parrilla. No es cuestión de mala suerte ni de estrés nomás: lo que uno cena y a qué hora lo cena manda bastante sobre cómo se duerme y cómo se amanece. Especialistas en sueño y nutrición repiten una pauta que parece de sentido común pero que casi nadie cumple: sentarse a la mesa entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al cuerpo tiempo para hacer la digestión antes de entrar en fase de reposo, y evita el combo clásico de panza pesada, azúcar alterada y sueño cortado.

Qué conviene poner en el plato

Hay un puñado de nutrientes que aparecen de forma natural en alimentos de consumo habitual y que están vinculados con el descanso. El primero es el triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para fabricar serotonina y melatonina, las dos sustancias que regulan el sueño. Está presente en el pollo, los granos enteros como la avena, la quinoa y los cereales de trigo, el kiwi, los huevos y los lácteos. Las nueces y semillas, en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza, suman melatonina y magnesio, dos aliados cuando se trata de bajar la persiana. Las cerezas y su jugo también contienen melatonina y serotonina naturales, y los pescados grasos como el salmón, el bacalao y el atún aportan ácidos grasos omega-3, asociados a procesos de regulación del ciclo de sueño. Entre las infusiones, la manzanilla concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede reducir episodios de insomnio, según recoge Healthline.

• Pollo, huevos y lácteos como fuente de triptófano, precursor de serotonina y melatonina.
• Granos enteros: avena, quinoa y cereales de trigo.
• Nueces, almendras, pistachos y semillas de calabaza, ricos en magnesio y melatonina.
• Cerezas y su jugo, con melatonina y serotonina naturales.
• Pescados grasos como salmón, bacalao y atún, por su aporte de omega-3.
• Kiwi, una fruta asociada a mejor calidad de sueño.
• Infusión de manzanilla antes de acostarse, por su contenido de apigenina.

Lo que conviene dejar afuera de la mesa

En el otro extremo aparece la lista de los saboteadores del descanso. El alcohol suele percibirse como un facilitador porque ayuda a dormirse más rápido, pero el efecto se revierte cuando el organismo lo metaboliza: en esa etapa el sueño se fragmenta y aumentan los despertares en los momentos más profundos del ciclo nocturno. En personas con apnea, además, el alcohol agrava los síntomas, y con uso regular se asocia a sonambulismo y problemas de memoria, según Johns Hopkins Medicine. La cafeína, presente en café, mate, té y algunas bebidas gaseosas, puede mantenerse activa en el cuerpo durante varias horas y alterar tanto la conciliación como la profundidad del sueño. Los picantes, las comidas muy grasas y las porciones abundantes también son enemigas de una buena noche: obligan al aparato digestivo a trabajar de noche y generan malestar que se paga en la cama.

La conclusión que repiten los profesionales es bastante práctica y no requiere grandes cambios: cena liviana, moderada y temprano, con alimentos de digestión rápida y ricos en triptófano, magnesio y melatonina, y a la distancia prudente del momento de apagar la luz. Después, si uno se porta bien con el plato, las chances de despertarse como nuevo al otro día suben bastante. Yo, la próxima vez que abra la heladera a las diez de la noche, voy a tratar de acordarme de todo esto antes de mandar al cuerpo a pelear contra la almohada.