El tofu en la mesa diaria: por qué los especialistas lo consideran un aliado y no un riesgo

Lo veo cada vez con más frecuencia en las dietéticas del barrio y en las mesas de familias que buscan variar el menú sin resignar nutrientes: paquetes de tofu firmes, sedosos, en bloques prolijos envueltos en agua. La pregunta que me hacen conocidos y vecinos es siempre la misma, con distintas palabras pero igual de concreta: ¿conviene comerlo seguido? Lo que reúne la evidencia recogida por especialistas y centros de referencia como la Clínica Cleveland, la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y la Sociedad Americana contra el Cáncer es bastante tranquilizador, y vale la pena recorrerlo con tiempo.

Un alimento hecho con poco, que aporta mucho

El tofu se elabora con tres ingredientes básicos: soja, agua y un coagulante que le da cuerpo. Esa sencillez no le quita potencia nutricional. Las variedades firmes y extrafirmas concentran más proteína porque tienen menos agua: aportan entre 8 y 12 gramos por porción. Las versiones blandas o sedosas, tan parecidas a un flan, rondan los 4 a 6 gramos. A eso se suman calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, una combinación que lo ubica bien lejos del lugar de comida aburrida o incompleta.

Su característica más destacada es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo no puede fabricar por sí solo y necesita obtener de la alimentación. En el mundo vegetal eso no es habitual, y es lo que permite definirlo como una proteína completa, en igualdad de condiciones con alimentos de origen animal.

• Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, sostuvo que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
• La Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama; la entidad no recomienda, en cambio, los suplementos de soja.
• Natalie Rizzo, otra dietista consultada, indicó que los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que las isoflavonas aumenten el riesgo de cáncer.
• Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, describió que las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un punto relevante especialmente después de la menopausia.

El corazón, los huesos y los matices que hay que conocer

Sobre el corazón, un estudio publicado en 2020 en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, consideró razonable incluirlo a diario para la gran mayoría de las personas.

“El perfil nutricional del plato depende también de qué se le agrega: aceite, sal, salsas, panes, que pueden modificar el saldo final.”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard

Esa advertencia del propio investigador es clave: el tofu es un excelente lienzo en la cocina, pero lo que se le suma en la preparación puede cambiar bastante el resultado. No es lo mismo un bloque a la plancha con vegetales que una fritura pesada o una salsa con mucho sodio. Como pasa con casi todo en alimentación, el contexto del plato es parte del cuento.

Para la enorme mayoría de las personas, integrar el tofu en una dieta variada y equilibrada no representa un riesgo, según coinciden las fuentes consultadas. La excepción, como en cualquier alimento, es la alergia a la soja, una condición que debe evaluarse con un profesional de la salud. Para quienes están ahí, en el barrio, mirando la góndola y dudando entre un paquete de tofu firme y el clásico corte de siempre, la evidencia reunida hasta hoy permite mirarlo con confianza y con la tranquilidad de saber qué se lleva uno a la mesa.