Ejercicio moderado, el atajo que la mayoría deja pasar: cómo sumar minutos sin romperse

Lo confieso de entrada: durante años pensé que moverse de verdad era sinónimo de llegar al gimnasio sin aire, con la camiseta empapada y esa sensación de que el cuerpo iba a pedir el relevo al corazón. Después entendí, leyendo y escuchando a gente que sabe, que la ecuación no es tan dramática. Hay un tramo entero del espectro del esfuerzo, ese que los especialistas llaman intensidad moderada, donde el cuerpo mejora de verdad, el corazón se fortalece y el metabolismo se ordena, sin necesidad de arrastrarse por la vida los días siguientes. La Organización Mundial de la Salud lo dice con números que cualquiera puede anotar en la puerta de la heladera: entre 150 y 300 minutos por semana de actividad aeróbica moderada para los adultos. Es una franja amplia, generosa, pensada para gente común, no para atletas.

Trote suave, el método del ritmo sonriente

Una de las formas más amables de entrar en esa franja es el slow jogging, el trote suave. Lo que conozco del método me lo crucé hace un tiempo y me llamó la atención por una razón casi poética: su creador, Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, lo bautizó como niko-niko pace, el ritmo sonriente. La idea es tan simple como suena: correr a una velocidad en la que una pueda mantener una conversación sin quedarse sin aire. Ni más ni menos. Tanaka lo pensó para adultos que no habían corrido en su vida y que necesitaban una puerta de entrada, no un muro. El método se expandió primero por Japón y por Corea del Sur y después saltó a Europa y a América, empujado por videos en redes sociales que mostraban a personas mayores trotando casi sin transpirar.

El profesor Stephen Garland, de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, lo puso en palabras que me parecen clave para entender por qué funciona: un ritmo que parece sencillo para un corredor con experiencia puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad. Garland vincula este punto de partida gradual con mejoras concretas: mayor capacidad cardiorrespiratoria, mejor control de la presión arterial y un ordenamiento de la glucosa en sangre, siempre y cuando la práctica sea regular, no un evento aislado. La constancia, una vez más, es la que hace el trabajo.

Zona 2: la frontera donde se puede hablar

El segundo punto del recorrido me costó más, porque no es un ejercicio sino una forma de medir la intensidad. Los entrenadores hablan de zona 2, y durante un tiempo creí que era algo reservado para ciclistas o maratonistas. No: es una referencia aplicable a caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica. La regla práctica es la misma del trote suave: poder decir frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, pero aclara algo importante, que no todos repiten: ese porcentaje no funciona igual en todas las personas, porque la edad, algunos medicamentos y la condición física de cada uno modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real. Sentirse bien y poder conversar siguen siendo los indicadores más confiables.

Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó algo que ayuda a descontracturar a los principiantes: no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. No hay que obsesionarse con el reloj. Y un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad de forma sostenida. Es decir, no hace falta sudar la camiseta para cosechar beneficios.

• Trote suave o slow jogging: correr a ritmo de conversación, sin agitarse, ideal para empezar desde cero.
• Zona 2 en cualquier actividad: caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica, manteniendo un ritmo que permita hablar en frases completas.
• Caminata nórdica: una variante con bastones que suma el trabajo del tren superior y reduce el impacto en las articulaciones.

Caminata nórdica, la tercera vía

La tercera propuesta es la que más me sorprende cada vez que la cruzo en una plaza: la caminata nórdica. No es trekking ni es una caminata con bastones cualquiera. Es una técnica con una mecánica particular que se originó en Finlandia, como entrenamiento de esquiadores fuera de temporada, y que hoy se practica en ciudades grandes y chicas como una forma completa de ejercicio aeróbico moderado. Los bastones, que se apoyan atrás del cuerpo y no al costado como en el trekking, hacen que el tren superior entre en acción: trapecios, dorsales, abdominales, brazos. Eso eleva el gasto cardíaco y respiratorio sin convertir la salida en una carrera. Para gente con rodillas sensibles, con sobrepeso o simplemente para quien quiere una actividad de bajo impacto, suele ser una puerta de entrada muy amable.

Lo que rescato de los tres, mirándolos en conjunto, es algo que va más allá del corazón o de la glucosa: la idea de que mejorar la condición física no exige atravesar el sufrimiento. Hay una zona intermedia, respaldada por décadas de investigación, donde el cuerpo responde y la cabeza acompaña. Empezar de a poco, medir el esfuerzo por lo que se puede hablar, sostener la práctica tres, cuatro, cinco veces por semana. La franja de 150 a 300 minutos parece enorme cuando uno la ve escrita, pero partidas en bloques de veinte o treinta minutos, tres o cinco veces por semana, entran sin drama en la agenda de cualquiera. Y eso, en la Argentina de las agendas desbordadas, es casi una invitación.