Diez minutos antes de apagar la luz: la rutina que muchos subestiman y que puede cambiar el sueño

Son las diez de la noche y, en la mayoría de los hogares argentinos, todavía hay una luz azul colándose debajo de la puerta del dormitorio. Es la del teléfono que alguien dejó cargando sobre la mesa de luz, con las notificaciones a punto de interrumpir lo que queda de descanso. La escena se repite a diario y, sin embargo, cuesta admitir cuánto pesa en la calidad del sueño esa pequeña costumbre de llevarse la pantalla hasta la cama. Preparar el dormitorio antes de acostarse puede parecer un detalle menor, pero ocupa apenas unos diez minutos y, según coinciden los especialistas consultados, ayuda a ordenar la rutina de descanso de manera concreta y sin grandes esfuerzos.

El teléfono, primero fuera de la pieza

El celular al alcance de la mano suele extender la navegación mucho más allá de lo previsto y mantener las alertas sonando hasta el momento de apoyar la cabeza en la almohada. Por eso, decidir dónde dejar los dispositivos y cuándo cerrar las actividades del día es tan importante como cualquier otra parte de la rutina. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos horas de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Esa asociación no prueba que las pantallas hayan causado esas diferencias, pero sí las pone sobre la mesa.

Además de la luz que emiten los dispositivos, pesan el contenido que se mira y el tiempo que se le dedica. Dejar el celular fuera del alcance de la cama o silenciar sus alertas son alternativas simples para cortar esa continuidad de estímulos. Reservar el dormitorio solo para dormir, sin trasladar allí el trabajo ni la navegación, también forma parte de la propuesta. La idea es que la pieza recupere su función principal: descansar.

Cómo armar la transición en pocos minutos

• Dejar acomodada la ropa de cama y despejar la superficie cercana para no sumar tareas justo al acostarse.
• Cerrar las cortinas para limitar la luz exterior y apagar la luz principal del cuarto.
• Reemplazar la iluminación fuerte por una lámpara de menor intensidad, que marque el final del día.
• Apagar todas las luces al meterse en la cama, sin dejar pantallas encendidas como compañía.

Ese tramo breve puede integrarse a una preparación más gradual, que arranque entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración son algunas de las actividades que suelen recomendarse. Anotar los pendientes del día siguiente también ayuda a dejar esos asuntos afuera del momento de acostarse, siempre que la tarea no genere mayor activación. Lo importante es que la secuencia sea repetible y se acomode a las obligaciones de cada uno, sin convertir la noche en otra actividad extensa.

No es una solución mágica, pero ordena

Los especialistas son claros: no existe una respuesta definitiva ni una secuencia obligatoria para todas las dificultades de sueño. La rutina que propone apartar pantallas, bajar las luces y dejar la cama lista no constituye una solución universal contra el insomnio. Su objetivo es más modesto y, a la vez, más realista: reducir estímulos, sostener una secuencia reconocible y adaptarse a los horarios y necesidades de cada persona. Para quienes llegan cansados a la noche y sienten que el descanso se les escapa, esos diez minutos previos pueden ser el primer paso para empezar a recuperar el hábito de dormir bien.