Después de los 30, la masa ósea se construye y se defiende: claves para reducir el riesgo de fracturas

La masa ósea llega a su punto más alto alrededor de los 30 años y, a partir de entonces, el cuerpo sigue renovando el tejido del esqueleto, pero empieza a perder densidad cuando la degradación supera a la formación. Por eso, cuidar los huesos después de esa frontera etária se volvió una de las preocupaciones centrales de la salud preventiva. Una fractura provocada por una caída desde la propia altura puede ser la primera señal de fragilidad ósea, ya que la osteoporosis suele avanzar sin síntomas visibles hasta que aparece una lesión, según explicó la especialista Elaine Dennison.

Cuándo conviene consultar al médico

Dennison recomendó consultar ante fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia, uso prolongado de corticoides, tabaquismo o enfermedades que dificulten la absorción de nutrientes. En esos casos, la densitometría DEXA y herramientas de evaluación como FRAX permiten orientar las decisiones clínicas, porque el antecedente personal y familiar resulta determinante para medir el riesgo, incluso en personas que no perciben molestias.

Ejercicio con carga y alimentación, las dos columnas

• Actividades con carga: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar, porque estimulan al hueso por impacto mecánico y por la tensión que transmiten los músculos.
• Casos con baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda: requieren orientación profesional antes de levantar pesas.
• Natación: aporta beneficios musculares y cardiovasculares, aunque el agua reduce la carga sobre el esqueleto y no produce el mismo estímulo que las actividades con apoyo e impacto.
• En la mesa: calcio (leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales) y proteínas, junto con vitamina D, que interviene en la absorción y en la mineralización del hueso.
• Vitaminas K y C y magnesio, dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras, completan el conjunto de nutrientes mencionados por la especialista.

Menopausia y enfermedades: factores que aceleran la pérdida

Durante la menopausia, la caída de estrógenos puede acelerar el desequilibrio entre formación y degradación ósea. Algunas enfermedades y ciertos medicamentos también pueden acelerar la pérdida de tejido óseo, al punto de transformar un hueso antes resistente en un hueso expuesto a fracturas en cuestiones de meses. En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda a reducir las situaciones que terminan en una fractura, porque la resistencia del esqueleto importa tanto como la capacidad de evitar el golpe. Para Martín, un porteño de 52 años que empezó a sumar caminatas y pesas livianas tras un control de rutina, el mensaje es claro: la salud ósea se construye temprano y se defiende después.