Ciática: cómo moverse sin pasarla peor y en qué momento conviene dejar el living y salir corriendo al médico

Lo primero que uno tiene que entender, antes de tirarse al piso con la mejor buena voluntad, es que la ciática no se trata como un resfrío: no existe una receta que le sirva a todo el mundo. La inflamación del nervio ciático puede sentirse como un dolor profundo, una quemazón o un hormigueo que arranca en la región lumbar y se estira, sin pedir permiso, por toda una pierna. Así lo resumió el cirujano ortopédico de columna Rohan Desai, y la advertencia tiene más peso del que parece: significa que cualquier movimiento que uno haga tiene que estar acordado con la evaluación profesional, no con el consejo de un cuñado bien intencionado.

La fisioterapeuta Jennifer Howe fue un paso más allá y describió una serie de ejercicios que sirven como orientación, no como diagnóstico. Son movimientos que apuntan a la cadera, el abdomen y la espalda baja, y la condición es siempre la misma: si la molestia crece o aparece presión extra, se interrumpe. El organismo, en estos casos, habla, y conviene escucharlo.

Las señales de alarma que no esperan

• Debilidad muscular que aparece de un día para otro en la pierna afectada.
• Pérdida marcada de sensibilidad, sobre todo en la zona del muslo o la pantorrilla.
• Cambios en el control de la vejiga o los intestinos, una situación que requiere atención médica sin demoras.
• Dolor que aumenta de manera clara durante un ejercicio, en lugar de ceder.

La cadera, primera parada

Para empezar a movilizar la cadera, Howe propone una figura de cuatro bien simple: acostado boca arriba, se cruza un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta y se acercan las dos hacia el pecho, con cuidado, sin rebotes. La postura se sostiene durante treinta segundos y se repite tres veces por cada lado. El segundo movimiento es parecido: se toma una pierna por detrás de la rodilla y se la guía despacio hacia el hombro del lado contrario, siempre medio minuto, tres repeticiones, y a cambiar de pierna. La idea es trabajar la articulación sin tirones ni improvisaciones.

El abdomen, ese gran olvidado

El trabajo abdominal empieza boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en la cama. Al contraer el abdomen, la parte baja de la espalda busca el apoyo. Howe sugiere diez repeticiones de cinco segundos cada una. No es una clase de gimnasio: es un ejercicio pensado para sostener la zona lumbar, no para entrenar abdominales de revista.

La zona lumbar, con lupa en la pierna

Para la zona baja de la espalda, la recomendación es mirar qué pasa con la pierna mientras uno se mueve. Llevar las dos rodillas al pecho se puede sostener treinta segundos y repetir tres veces si la molestia cede. Cuando el cuadro está asociado a una hernia de disco, Howe incluye un apoyo boca abajo sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, también durante treinta segundos. La repetición queda condicionada a que el dolor que desciende por la pierna mejore, no a que uno se banque el dolor con la mandíbula apretada.

El National Institute for Health and Care Excellence, el famoso NICE británico, coincide con la idea de fondo: la vuelta a las actividades cotidianas tiene que ir de la mano de cómo evoluciona cada paciente, no de un calendario escrito en piedra. La ciática suele mejorar con el correr de las semanas, pero cuando los síntomas se disparan o aparecen las señales de alarma, la consulta médica deja de ser una opción y pasa a ser una obligación.