Avena, yogur griego y un intestino que pide paciencia: dos alimentos, dos trabajos distintos

Cuando uno se sienta a la mesa con la idea de regular el tránsito intestinal, es fácil caer en la trampa de buscar un solo alimento salvador. Sin embargo, la conversación con dos nutricionistas y con organismos de referencia deja una enseñanza bastante clara: la avena y el yogur griego no compiten, se complementan, y cada uno hace un trabajo distinto en el aparato digestivo.

Por qué la fibra de la avena es la pieza central

Si el objetivo es facilitar las evacuaciones, la avena tiene un aporte concreto: contiene fibra que ayuda a modificar la consistencia y el volumen de las heces. Por ese motivo, la dietista Kileigh Job la recomienda para favorecer la regularidad intestinal. Su efecto se explica por dos componentes que conviven en el mismo grano: la fibra insoluble, que contribuye a dar volumen, y la soluble, que forma un gel capaz de facilitar el paso de las heces, según explica la nutricionista Laney Miller. Dentro de las solubles aparece el betaglucano, un compuesto que además sirve de alimento para los microorganismos que habitan el colon.

Ese trabajo de la fibra tiene números detrás. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, conocido por su sigla NIDDK, recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos de fibra por día, una cifra que varía según la edad y el sexo. Para llegar a ese rango, el organismo sugiere sumar alimentos ricos en este nutriente de forma gradual y, sobre todo, acompañarlos con suficiente agua.

Y qué hace el yogur griego en todo esto

El yogur estilo griego entra en la jugada por otro camino. La nutricionista Gabrielle Palmeri señala que los productos fermentados pueden contener microorganismos beneficiosos que contribuyen al equilibrio de la microbiota, esa comunidad de bacterias asociada con la digestión y con la regularidad. Miller, por su parte, propone combinar ambos alimentos para sumar fibra, proteínas y cultivos vivos en una misma jornada, siempre dentro de un esquema que incluya buena hidratación y algo de actividad física.

• Sumar fibra de a poco: aumentar la cantidad de golpe puede provocar gases, distensión abdominal o cólicos, advierte la Organización Mundial de Gastroenterología.
• Variedad de fuentes: la avena puede formar parte de una alimentación diversa y no necesita ser la única fuente de fibra del día.
• Agua como aliada: la fibra necesita líquidos para cumplir su función, de lo contrario puede endurecer las heces en lugar de ablandarlas.
• Consulta médica: evacuar menos de tres veces por semana, tener heces secas o sentir dolor al expulsarlas son manifestaciones posibles de estreñimiento según el NIDDK.
• Señales de alarma: ante sangrado rectal o sangre en las heces, la indicación es concurrir a un profesional sin demoras.